↓ Download ons GRATIS e-book 'Hardlopen in 5 stappen'

hardloopschema 10 km

0

Doel: 10 km onafgebroken hardlopen
Doelgroep: hardlopers die in staat zijn 5 km zonder rust te hardlopen
Duur: 12 weken

Het onderstaande hardloopschema is uitermate geschikt voor iedereen die al enige loopervaring heeft en in staat is om 5 km onafgebroken te hardlopen.

Dankzij dit hardloopschema ben je na 12 weken in staat om 10 km onafgebroken te hardlopen. Met dit schema dien je 3x per week te hardlopen/wandelen. Zorg dat je altijd 24 uur rust neemt tussen de trainingen. Train bijvoorbeeld op dinsdag, donderdag en zaterdag of zondag. Daarmee geef je spieren, gewrichten en pezen de kans te herstellen van de inspanningen.

Mocht je last hebben van behoorlijk overwicht, raadpleeg dan eerst de huisarts. Vaststellen of er sprake is van overgewicht? Gebruik onze gratis BMI-calculator. Voor iedere sessie is een warming up van 3 tot 5 minuten wandelen noodzakelijk om je spieren op te warmen. Wandel na iedere sessie ook 3 tot 5 minuten om je lichaam af te laten koelen en je hartslag weer omlaag te krijgen. Vervolgens nog 5 minuten lichtjes stretchen.

Hardloopschema 10 km

Week 1
dag 1: 3x (10 min. hardlopen, 2 min. wandelen)
dag 2: 20 min. hardlopen
dag 3: 3x (10 min. hardlopen, 2 min. wandelen)

Week 2
dag 1: 3x (15 min. hardlopen, 2 min. wandelen)
dag 2: 25 min. hardlopen
dag 3: 3x (15 min. hardlopen, 2 min. wandelen)

Week 3
dag 1: 3x (12 min. hardlopen, 2 min. wandelen)
dag 2: 25 min. hardlopen
dag 3: 3x (12 min. hardlopen, 2 min. wandelen)

Week 4
dag 1: 20 min. hardlopen
dag 2: 35 min. hardlopen met 2 versnellingen
dag 3: 20 min. hardlopen

Week 5
dag 1: 25 min. hardlopen
dag 2: 40 min. hardlopen met 3 versnellingen
dag 3: 25 min. hardlopen

Week 6
dag 1: 25 min. hardlopen
dag 2: 40 min. hardlopen met 5 versnellingen
dag 3: 25 min. hardlopen

Week 7
dag 1: 30 min. hardlopen
dag 2: 45 min. hardlopen met 4 versnellingen
dag 3: 35 min. hardlopen

Week 8
dag 1: 30 min. hardlopen
dag 2: 50 min. hardlopen met 4 versnellingen
dag 3: 35 min. hardlopen

Week 9
dag 1: 40 min. hardlopen
dag 2: 30 min. hardlopen wisselend tempo
dag 3: 40 min. hardlopen

Week 10
dag 1: 35 min. hardlopen wisselend tempo
dag 2: 60 min. hardlopen met 3 versnellingen
dag 3: 30 min. hardlopen

Week 11
dag 1: 35 min. hardlopen wisselend tempo
dag 2: 50 min. hardlopen met 6 versnellingen
dag 3: 30 min. hardlopen

Week 12
dag 1: 20 min. hardlopen
dag 2: 20 min. hardlopen met 3 versnellingen
dag 3: 10 km wedstrijd
Gefeliciteerd ! Je hebt een geweldige prestatie geleverd. Denk nog eens terug aan je eerste meters, 12 weken geleden. Bekijk alle hardloopschema’s »

Reacties
Loading...