↓ Download ons GRATIS e-book 'Hardlopen in 5 stappen'

Beginnen met hardlopen – stap 1: wandelen

Als je conditie wilt opbouwen en (nog) niet regelmatig sport is hardlopen een uitstekende manier om je doel te bereiken. Hardlopen is niet alleen een goedkope manier om fit te worden en stress te verminderen, maar voor mensen met overgewicht ook een uitstekende manier om gewicht te verliezen. Beginnen met hardlopen begint echter met ‘langzaam lopen’ oftewel wandelen.

Heb je al enige loopervaring of ervaring met duursporten zoals wielrennen of mountainbiken of crosstraining sla dan de onderstaande stappen over en ga verder naar Stap 2: ‘beginnen met hardlopen’.

Volg de volgende stappen en leg daarmee een solide basis voor het beginnen met hardlopen:

Beginnen met hardlopen : eerst effe checken

Ben je een ongeoefende sporter, de 40 inmiddels bent gepasseerd en komen hart- en vaartziekten voor in je familie? Ga dan eerst even langs de voordat je met sporten begint. Overigens is het verstandig om bij twijfel altijd eerst de huisarts te raadplegen; die weet of het verstandig is dat je je veters gaat strikken voor je eerste kilometers.

Eerst wandelen, dan pas hardlopen

Begin dan eerst met wandelen. Hoewel wandelen als het gaat om hardlopen wellicht wat vreemd in de oren klinkt,  is wandelen juiste de perfecte manier om te beginnen met hardlopen. Met wandelen maak je grotendeels dezelfde bewegingen als met hardlopen. Het grote voordeel van wandelen is echter de impact van wandelen op de spieren en botten. Die is tijdens het wandelen vele malen minder groot is dan bij hardlopen. Door stevig door te lopen wennen de spieren en botten aan de inspanning. Deze gewenning komt goed van pas bij stap 2.

Begin voorzichtig.

Bouw het wandelen langzaam op. Probeer je ongeduld te onderdrukken. De weg van de geleidelijkheid voorkomt ellende met blessures en gaat later echt vruchten afwerpen. Begin de eerste twee tot vier weken met 3x per week wandelen. Begin met 15 minuten onafgebroken wandelen en voeg daar tijdens elke wandeling 5 tot 10 minuten aan toe. Werk toe naar maximaal 35 minuten aan het einde van de eerste week. Voel je niet verplicht om aan elke wandeling 5 tot 10 minuten toe te voegen. Luister goed naar je lichaam en stop als last van spieren en gewrichten krijgt.

Logboek bijhouden/notities maken

Noteer details over hoe lang en hoe ver je ging op elke training en hoe je je voelde toen begon en toen je klaar was. Je zult vertrouwen putten uit het feit dat je op papier ziet dat je vooruitgang boekt.

Draag de juiste schoenen & kleding

Weersta de verleiding om een paar oude sneakers te gebruiken voor je wandelingen. Magische schoenen die het wandelen (en later het hardlopen) makkelijker maken bestaan niet, maar slechte schoenen zullen je loopplezier verpesten en zorgen bovendien voor blessures. Versleten of slecht passende schoenen zijn n.l. een van de meest voorkomende oorzaken van blessures.  Koop dus echte hardloopschoenen. Als je dan toch aan het kopen bent, denk dan ook aan de juiste kleding. Lichtgewicht kleding die kou, regen en wind buiten de deur houdt en in de zomerperiode zweet van het lichaam naar buiten voert, is onmisbaar. Katoenen kleding houdt vocht in de vorm van regen, sneeuw en zweet juist vast en zorgt voor een sterke ongewenste afkoeling van het lichaam. Leuk om tijdens je vrije tijd te dragen, maar af te raden tijdens het sporten.

Plan je trainingen

Het opzetten van een trainingsprogramma vergt planning. Probeer steeds aan het begin van de week vast te stellen op welke tijdstippen je tijd kunt vrijmaken om te trainen en welke routes het meest geschikt zijn. Echte ochtendmensen zullen de ochtend voor het werk een prima tijdstip vinden, terwijl de ander juist de lunchpauze kan benutten voor de training. Denk er in ieder geval van te voren over na. De vaak gehoorde smoes “ik heb geen tijd” is onzin. Je hebt dan eenvoudigweg een andere keuze gemaakt. Tijd om te trainen moet je namelijk maken en dat betekent wellicht dat andere dingen moeten wachten.

(Over)gewicht verliezen

Vind je je voornemen om te trainen een goed excuus om gelijk wat pondjes kwijt te raken? De meest effectieve manier om gewicht te verliezen is om minder calorieën tot je te nemen en tegelijkertijd de calorieverbranding te versnellen door lichaamstraining. Een vrouw heeft per dag gemiddeld 2.000 calorieën (kcal) nodig. Voor de man is dat gemiddeld 2.500 kcal per dag. Dat is uiteraard een globale richtlijn, maar geeft je in ieder geval voldoende aanleiding om te letten op je voeding. Het aantal calorieeen van producten is eenvoudig af te lezen op de etiketten. Op de website van  het Voedingscentrum is een overzicht van producten en het aantal calorieën terug te vinden en stelt de Eetmeter je in staat je dagelijkse inname bij te houden (https://mijn.voedingscentrum.nl/nl/eetmeter/). Probeer echter het aantal gebruikte calorieën geleidelijk af te bouwen. Het plotseling en abrupt minder calorieën gebruiken, kan ertoe leiden dat je energieniveau een duikvlucht neemt. Probeer in plaats daarvan tot 300 calorieën minder per dag te gebruiken. Samen met het trainen verlies je op deze manier 250 gram tot 1 kg per week. Door het geleidelijk aan afbouwen van calorieën is dit eenvoudiger vol te houden dan de populaire, dure (maar liefst €200,- per maand !) crashdieeten zoals het Cambridge dieet.

Samen is niet alleen

Probeer een buddy te vinden die even enthousiast is als jij of sluit je aan bij een loop/trainingsgroep van de lokale atletiekvereniging. Heb jij een mindere dag en lijkt die kleine regenbui een uitstekend excuus om op de bank te blijven hangen? Dan is een buddy onmisbaar, om toch door te zetten. Je zult merken dat je achteraf de voldoening voelt en trots op jezelf bent dat je toch hebt doorgezet.

Het zijn de kleine dingen die het doen

Je conditie verbeteren zit ook in de kleine dingen. Blijf tijdens de lunchpauze niet in die duffe kantine zitten, maar ga alleen of samen met een paar collega’s lekker naar buiten voor een wandeling. Neem ook afscheid van de lift. Neem in plaats van de lift gewoon de trap. Even een kleine boodschap halen? Hoe vaak pak jij daarvoor de fiets of de benenwagen ?

HARDLOOPSCHEMA’S

Kies een geschikt hardloopschema voor beginners op onze hardloopschema-pagina.