Beginnen met hardlopen – stap 5: sneller hardlopen

Ben je inmiddels in staat om 60 minuten onafgebroken te hardlopen ? Of wellicht ben je al tevreden met 30 min onafgebroken hardlopen. Helemaal goed. Jij bepaalt!

We gaan tijdens stap 5 van “Beginnen met hardlopen”, aan je snelheid werken !!

De onderstaande tips zorgen ervoor dat je (been)spieren, je longen, pezen en gewrichten krachtiger worden, waardoor je in staat bent je eindtijd op de 5km of 10km te verbeteren. Spelen met tempo wordt straks kinderspel!

Nog niet klaar om deze stap te zetten of tevreden met wat je tot nu toe hebt bereikt? Prima. Je bepaalt je eigen doelen!!

Bepaal je nulpunt

Weeg jezelf en laat eventueel je lichaamsvet meten. Hardlopen in combinatie met een gezond en verstandig eetpatroon zorgt ervoor dat de overtollige pondjes verdwijnen als sneeuw voor de zon. Versnellen gaat ook nog eens makkelijker als je geen ‘zwembandje’ met je mee moet sleuren.

Beklim de heuvels

Om je conditie te verbeteren zijn krachtige longen vereist. Een goede manier om je longen te versterken, is 1x per week het inplannen van een of meerdere heuvels in je looproute. Het bestijgen van een heuvel eist nogal wat van je longen. Loop eerst minimaal een kilometer zodat je spieren goed zijn opgewarmd. Loop vervolgens in normaal tempo de heuvel op. Blijf tijdens het omhoog lopen ontspannen, houd je blik vooruit en de schouders naar beneden. Bij het naar beneden lopen, leun je een klein beetje naar achteren en vang je de klappen op door licht door de knieën te veren. Eenmaal beneden neem je de normale loophouding weer aan en breng je je ademhaling weer op orde. Tenslotte bestijg je die heuvel nog een of twee keer en wacht thuis een verkwikkende douche.

Kies je tempo

Als je langer wilt leren lopen, zul je het aantal hardloopuren moeten opvoeren. Daarmee wordt bedoeld, dat je spieren, pezen en gewrichten moeten wennen aan langdurige belasting. Wil je een 15km of een halve of hele marathon gaan lopen, terwijl je normaliter tijdens de training maar 5 of 10 km traint? Verlaag dan je tempo. Als je bijvoorbeeld gemiddeld 6.00 minuten per kilometer loopt, probeer dan je tempo te verlagen tot 6.25 of 6.30 minuten per km. Test op deze manier hoelang je kunt hardlopen. Als je merkt dat je de gewenste afstand in een lager tempo kunt lopen, probeer dan je snelheid weer terug te brengen door intervaltraining.

Handige hulpmiddelen

Je gemiddelde tijd per minuut, je hartslag en dergelijk is makkelijk te bepalen met een sporthorloge of een van de vele populaire hardloopapps.