↓ Download ons GRATIS e-book 'Hardlopen in 5 stappen'

Beginnen met hardlopen – stap 4: langer hardlopen

Je bent aanbeland bij “beginnen met hardlopen – stap 4″. Dat betekent dat je inmiddels in staat bent om onafgebroken te hardlopen. Tijdens deze stap zorgen we ervoor dat je leert om maar liefst 60 minuten onafgebroken te hardlopen. Als je de vorige stap(pen) hebt doorlopen lukt het je nu al om 30 minuten/ 5 km onafgebroken te hardlopen. Nog niet zo ver ? Geen probleem; doorloop gewoon nog even de vorige stap(pen).

Hier zijn een aantal dingen om in gedachten te houden als je begint met langer hardlopen.

Doe het rustig aan

Als je je lichaam traint om langer door te gaan, is het belangrijk om ontspannen lopen. Maak je geen zorgen over je tempo, loop in een tempo dat comfortabel, gemoedelijke voelt – bijna alsof je het voor altijd zou kunnen handhaven als je moest. Veel mensen maken de fout te snel van start te gaan. Als je dat doet, weet je bij voorbaat dat de kans groot is dat je geblesseerd overtraint raakt. Bovendien als je compleet uitgeput, gesloopt je training afrondt, zal het lastig zijn om gemotiveerd te raken voor de volgende training.

Voeding en hydratatie

Voordat je je training aanvangt is het belangrijk dat je gedurende de gehele dag van de training voldoende gehydrateerd blijft  en voldoende gezonde voeding gebruikt.
Om de vochtbalans in je lichaam op peil te houden dien je ongeveer 1,5 liter vocht per dag te drinken; op trainingsdagen wordt geadviseerd om 2 liter vocht tot je te nemen. Dit vocht bestaat bij voorkeur uit sappen, fruit en water. Probeer een teveel aan zoete frisdranken en koffie te voorkomen. Als je voornemens bent om minstens een uur te gaan trainen, zorg dan dat een half liter van dit vocht bestaat uit sportdrank. Lopen met een lege maag heeft bij weinig lopers de voorkeur. Neem daartoe tot maximaal 30 minuten voor de training een voedzame, energieleverende maaltijd. Houdt de porties klein, daarmee voorkom je een klotsende maag tijdens het hardlopen. Denk aan een stuk ontbijtkoek, banaan, kom kwark (eventueel met muesli of cruesli)

Afvallen met hardlopen

Veel mensen zijn verbaasd, als ze ondervinden dat wanneer ze beginnen met sporten, de kilo’s er niet direct afvliegen. En dat kan frustrerend zijn. De valkuil zit um vaak in wat je eet na het hardlopen. Veel lopers vinden dat ze na het lopen een beloning voor hun inspanning hebben verdiend en grijpen dan regelmatig naar ongezonde snacks. Voorkom dit door je dagelijkse calorie-inname bij te houden in een schrift of op je laptop, tablet of pc. Een handig hulpmiddel is de ‘Eetmeter’ van het Voedingscentrum. (link: https://mijn.voedingscentrum.nl/nl/eetmeter/)

Laat je niet ontmoedigen

Hoe goed je bedoelingen ook zijn. Een griepje of gebrek aan tijd door overuren op het werk of andere factoren, kunnen ervoor zorgen dat je een of meerdere trainingen noodgedwongen moet overslaan. Geen probleem ! Zie niet op tegen het weer oppakken van de training. Een korte (noodgedwongen) rustperiode van bijvoorbeeld twee weken is lang niet zo erg als je denkt. Kijk niet terug, maar vooruit. Je zult zien dat twee weken niet of minder trainen weinig invloed heeft op je algehele conditie. Neem gewoon wat gas terug en ga verder waar je was gebleven.

Check je lichaam

Let op eventuele pijn die aanhoudt of verergert als je loopt. Elk persoon heeft zijn of haar eigen unieke orthopedische drempel voor het maximale inspanning. Neem eventueel een extra dag rust voor je je aan de volgende training waagt. Blijft de pijn aanhouden, raadpleeg dat een (sport)arts of fysiotherapeut.

Vasthouden aan het plan

Voor je aan de trainingen begint die jou binnen 2 a 3 maanden in staat stellen om 60 minuten onafgebroken te hardlopen, moet jezelf de volgende vraag stellen: “ben ik bereid om 3x per week mijn vrije tijd te spenderen aan hardlooptraining” Als het antwoord daarop volmondig “JA” is, ben je klaar om een uitdaging om te zetten in daden. Oftewel : geen woorden, maar daden.
Veel succes gewenst en denk vast aan dat mooie moment dat je je realiseert dat je je grenzen hebt verlegd en 60 minuten onafgebroken kunt hardlopen !

Kies een geschikt hardloopschema om 60 minuten te leren hardlopen : hardloopschema 60 minuten onafgebroken hardlopen.