↓ Download ons GRATIS e-book 'Hardlopen in 5 stappen'

Beginnen met hardlopen – stap 3: onafgebroken hardlopen

In de vorige stap hebben we je uitgelegd hoe je kunt leren hardlopen door te beginnen met wandelen en vervolgens de eerste kilometers aflegt. Daarmee stel je je gewrichten en spieren in staat te wennen aan de impact van hardlopen op je lichaam. Met onze hardloopschema’s zorgen we voor de juiste balans tussen wennen aan die lichamelijke belastingen en het opbouwen van conditie. Bekijk onze hardloopschema’s en leer op die manier in 8 tot 10 weken 30 minuten onafgebroken  hardlopen.
Ben je nog niet zover? Bekijk dan de vorige stap(pen). Loop je al 30 minuten onafgebroken hard? Volg dan stap 4 (langer hardlopen) en/of stap 5 (sneller hardlopen). In stap 3 van beginnen met hardlopen leren we je onafgebroken hardlopen. Veel succes !

Hier zijn enkele tips om in gedachten te houden als je je wilt voorbereiden op 30 minuten onafgebroken hardlopen.

Zoek je favoriete looproute

Maak het jezelf wat makkelijker door van te voren een looproute uit te stippelen met eventueel een paar varianten en alternatieven. Met een gratis tool als Afstandmeten.nl kun je niet alleen een route uitstippelen, maar bereken je met een paar muisklikken ook nog eens de afstand van je looproute. Probeer bij het uitstippelen van een looproute ook rekening te houden met gladde wegen en vroeg intredende duisternis. Voor wie het hardlopen wil combineren met andere sporten of liever binnen loopt is een sportschool een uitstekende keuze. De meeste sportscholen bieden een uitgebreide keuze aan (kracht)sporten en loopbanden.

Eerst uithoudingsvermogen, daarna pas snelheid

Wanneer je begint met hardlopen ontwikkel je reeds binnen een paar weken kracht en uithoudingsvermogen. Met name dat laatste zorgt ervoor dat je binnen twee a drie maanden in staat bent om ongeveer 30 minuten onafgebroken te hardlopen. Dat kan echter alleen als je in het begin het ontwikkelen van snelheid achterwege laat. En dat kan best lastig zijn. Veel beginners vinden het lastig om in een laag tempo te lopen. Zeker als ze worden ingehaald door andere lopers, is de verleiding groot om even extra aan te zetten en in een hoger tempo te lopen. Probeer dat te vermijden! Alleen als je het tempo laag houdt, bouw je de conditie op die je nodig hebt om onafgebroken te kunnen lopen. Snelheid komt later.

Loop ontspannen

Wanneer je begint met hardlopen, is het gebruikelijk dat je de spieren in je bovenlichaam aanspant. Daarmee verspil je echter nodeloze energie. Check je lichaam dus tijdens het hardlopen.

  • Ontspan je schouders (laat ze zakken)
  • Laat je onderarmen zakken
  • Vermijd gebalde vuisten; stel je voor dat je met een stuk papier tussen de duim en wijsvinger loopt.

Zorg voor afleiding

Afleiding kan u door  de moeilijke eerste hardlooptrainingen helpen. Denk aan een hardloopbuddy om samen met te lopen. Je favoriete tv-serie op je tablet of televisie terwijl je op je loopband loopt of heerlijke muziek op je smartphone of mp3-speler. Elke manier waarop je je aandacht kunt richten op iets anders dan hoe je lichaam voelt zal je helpen op de moeilijke momenten.

Goede hardloopkleding en schoenen

Als het gaat om het aanschaffen van schoenen en kleding: bezuinig niet!. Versleten schoenen zijn een van de belangrijkste oorzaken van blessures. Vervang ze elk jaar of na elke 1000 hardloopkilometer.. Als je dan toch aan het uitgeven bent, investeer dan ook direct in hardloopshirts, shorts, broeken en hardloopjassen gemaakt van technische stoffen die zweet van je lichaam afvoert. Vermijd het dragen van katoen, dat absorbeert vocht en veroorzaakt wrijving.

Brandstof voor je trainingen.

Voor sommige hardlopers werkt het prima: hardlopen met een lege maag. De voorkeur wordt echter meestal gegeven aan een licht gevulde maag; bij voorkeur gevuld met de broodnodige energie!

Tips voor energie :

Drink 8 tot 16 gram voordat je gaat lopen, water is het beste.  Als je minder dan 75 minuten loopt is een sportdrank niet echt noodzakelijk. Neem een lichte maaltijd met ongeveer 200 calorieën, weinig vet. Eet tot uiterlijk 30 minuten voor de training.
Je zou een van de onderstaande lichte maaltijden/snacks kunnen gebruiken:

  • kleine kom met brinta en melk
  • 1 muesli reep
  • kleine kom magere kwark met muesli/cruesli
  • 1 cracker met kaas
  • 1 banaan

Wil je 30 minuten onafgebroken leren hardlopen? Ga dan naar onze hardloopschema’s en kies een schema dat het beste bij je past. Klaar met stap 3? Ga dan door naar “beginnen met hardlopen – stap 4“.