↓ Download ons GRATIS e-book 'Hardlopen in 5 stappen'

Beginnen met hardlopen – stap 2: eerste kilometers

Klaar voor stap 2 van beginnen met hardlopen?

Hoewel het verleidelijk is direct naar buiten te gaan en zolang en zo hard mogelijk te rennen, is het verstandiger om het iets voorzichtiger aan te doen. Daarmee voorkom je blessures en teleurstellingen. In stap 2 van beginnen met hardlopen maak je op verstandige wijze kennis met je eerste loopkilometers.

Gebruik onze hardloopschema’s om op een verstandige manier je hardloopconditie op te bouwen. Met onze schema’s wandel je een aantal minuten, waarna je een aantal minuten hardloopt, daarna weer wandelt en hardloopt etc. Door op deze wijze steeds het aantal minuten hardlopen uit te breiden,  en het aantal minuten wandelen te beperken, ben je in staat om binnen een aantal weken  5 of 10 km onafbroken te lopen.

Overdrijf niet !

Je belangrijkste doel is om fit te worden zonder geblesseerd te raken. Volg het schema, ook als het je ogenschijnlijk makkelijk afgaat. Je gewrichten en spieren teveel en te vaak belasten kan resulteren in vervelende blessures. Vaak zijn dat ook nog eens blessures die je voor weken aan de kant houden.
Bekende blessures die ontstaan door te vroege belasting/overbelasting zijn ontstekingen in knieën, enkels en de o zo vervelende scheenbeenblessure. Met name die laatste kan je voor maanden aan de kant houden en wordt veroorzaakt door overbelasting en slecht schoeisel.

Rust, rust en nog eens rust

Spierpijn in bovenbenen en kuitspieren zijn heel gewoon. Ook ervaren hardlopers hebben er soms last van. Maar er bestaat ook pijn die je niet moet negeren. Scherpe pijn of aanhoudende pijn die aanhoudt  of verergert als je loopt, rent of je belemmert in je dagelijkse activiteiten zijn signalen om te rusten.  Houdt in die gevallen gedurende ten minste drie dagen rust.

Goed ‘gereedschap’ is het halve werk

Hardlopen is geen dure sport. Alles wat je nodig hebt zijn een paar goede hardloopschoenen en hardloopkleding. Je hoeft je niet direct in de allerduurste kleding en schoenen te hijsen. Met name goedkope hardloopkleding is in diverse kleuren, maten en uitvoeringen aanwezig. Een duur merk geeft niet altijd de beste loopervaring. Waar je absoluut niet op moet bezuinigen zijn hardloopschoenen. Als je denkt dat je met die oude afgetrapte tennisschoenen of  dat paar sneakers wel kunt gaan hardlopen, sla je de plank finaal mis en kun je beter thuisblijven.  Hardloopschoenen geven namelijk steun op specifieke plaatsen en zorgt voor de nodige vering die de klappen op je gewrichten opvangt.  Doordat het rubber in je hardloopschoenen uitdroogt zal na ongeveer 1000 hardloopkilometers of na 1 jaar de verende werking haar kracht verliezen.

Vind de juiste route

Of je nu begint op de loopband, de weg of in het bos, het allerbelangrijkste als je begint te lopen is om een veilige route te kiezen. Een hardlooproute die bovendien comfortabel aanvoelt. Hoewel er niets zo handig als vanaf je voordeur starten en weer eindigen, loont het de moeite om eens verder te kijken. Loop je liever binnen, dan is een loopband een uitkomst.

Maak het jezelf makkelijk

Naast het hardlopen, zijn er allerlei factoren die het lopen aangenamer kunnen maken. Sommige lopers vinden het heerlijk om met muziek te lopen. Muziek kan ervoor zorgen, dat je in een lekker loopritme komt en kan je door een moeilijke fase helpen. Als je tijd kostbaar is, is niets vervelender dan je hardloopuitrusting bij elkaar moeten zoeken. Leg een setje hardloopkleding plus eventuele hardloopaccessoires op een vaste plek klaar.  Niets is zo irritant als je het hele huis moeten doorzoeken op zoek naar deel van je hardloopuitrusting.

Loop ontspannen

Om ontspannen te lopen zijn een aantal zaken van essentieel belang. Hier komen ze:

  • neem korte stappen
  • houd je ellebogen gebogen op ongeveer 90 graden
  • houd je handen ontspannen, alsof je met een stuk papier tussen je duim en wijsvinger loopt
  • kijk voor je en houd je blik op de horizon; probeer neerkijken op je voeten te vermijden.

Langer hardlopen door pauzes te nemen

Ik weet het, dat klinkt tegenstrijdig. Toch is het nemen van wandelpauzes tijdens het hardlopen erg belangrijk. Met name aan het begin van je ‘hardloopcarriere’ kan onafgebroken hardlopen pittig zijn. Met weinig loopervaring en een beperkte conditie is direct kilometers lang onafgebroken hardlopen onverstandig. Houd je daarom aan je hardloopschema of neem zelf regelmatige een wandelpauze. Daarmee voorkom dat je geforceerd gaat lopen en beperk je de kans op blessures.

Verantwoorde voeding

Zodra je begint te lopen, is het belangrijk om daarbij gezond te eten. Zo blijf je energiek. Bij elke maaltijd, moet ongeveer de helft van je calorieën afkomstig zijn van gezonde complexe koolhydraten zoals fruit, groenten en volle granen. Ongeveer een kwart van je calorieën moet komen van gezonde onverzadigde vetten, zoals avocado’s, noten, zaden, en olijfolie. En de rest van je calorieën moet afkomstig zijn uit magere eiwitten, zoals soja, vis, mager gevogelte, eieren en bonen.

Kies een geschikt hardloopschema voor beginners op onze hardloopschema-pagina.